마라톤 레이스중 에너지의 고갈을 막기위해 어떻게 탄수화물을 최대한 축적하여 원활히 근육에 글리코겐을 공급할 수 있을까? 여기 그 방법을 알아본다.
탄수화물과 마라톤은 어떤 관계가 있을까? 풀코스 마라톤에 참가한 사람이라면 누구나 탄수화물 축적에 대해 많은 관심이 있을 것이고, 실제 주로에서 이를 시도해본 사람도 있을 것이다. 보통 우리는 식사를 통해 탄수화물을 섭취하고 이 탄수화물이 글리코겐이 되어 근육으로 전달되므로써 에너지원이 된다. 즉 우리 신체를 자동차에 비유한다면 글리코겐은 자동차의 연료와 같은 역할을 하므로 대회전 충분히 탄수화물을 축적해두어야 한다. 보통 식사를 통해 섭취한 탄수화물로 달릴 때 1시간 30분내지 2시간정도 지속할 수 있지만 특수 식사법으로 탄수화물을 축적할 경우 마라톤과 같은 장시간 달리기에서도 충분한 탄수화물을 축적할 수 있다는 것이다. 다시 말해 카보로딩(carbohydrate laoding의 합성어)으로 일컬어지는 '탄수화물축적하기'는 레이스중에 에너지의 고갈을 막기위해 에너지원이 되는 글리코겐을 가능한한 많이 체내에 축적하기 위해 개발된 식사법이다.
일반적으로 카보로딩(carboloading)의 방법은 우선 경기 약 1주일전부터 식사나 면류 등의 탄수화물을 포함한 식사를 삼가하고 육류 등의 단백질이 많은 저당식으로 하여 글리코겐을 체내로 부터 빼낸다. 그후 레이스 3일전부터 운동량을 줄이고 탄수화물을 증가시키는 고당질의 식사로 바꾼다. 그렇게하면 고갈된 글리코겐을 확보하려는 힘이 발동하여 보통보다 많은 글리코겐을 체내에 축적할 수 있게 된다.
많은 운동생리학자들이 탄수화물축적에 대해 연구를 거듭하고 있다. 미국 볼대학의 데이비드 코스틸박사는 한 선수에게 매일의 강도높은 훈련으로 근육의 글리코긴을 고갈시켰으며, 이 고갈단계에서는 식사를 통해 탄수화물을 섭취할 필요가 없다고 주장했다. 그러나 평상시 같으면 이 선수는 근육에 글리코겐을 보충하기 위해 고강도 탄수화물을 섭취했어야 했다. 그는 보통과 같이 탄수화물을 50%정도 섭취한 후 다시 70%정도의 고농도로 올렸을 때의 근육속 글리코겐 축적양과 고갈단계에서 15%정도 섭취 한 후 70%로 올렸을 때의 축적양이 동일하다는 연구결과를 도출해냈다. 물론 이 고농도 글리코겐을 섭취할 때는 운동량을 줄이는 것을 병행해야 한다. 이 이론을 바탕으로 한 것이 소위 슈퍼로딩(super-loading)으로 엘리트 선수들이 탄수화물을 축적하기 위해서 시도하는 강도높은 식이요법이다. 아시안게임 금메달리스트 이봉주도 1주일전 기름기를 뺀 고기와 생수만으로 탄수화물을 고갈시킨 뒤 3일전부터 단백질과 탄수화물 위주로한 식이요법을 시도하는 것으로 잘 알려져 있다. 이것은 일반 아마추어 주자들이 감내하기에는 무리가 따르므로 섣불리 시도해서는 안된다.
다음은 위의 이론에 근거하여 고갈단계를 거치지 않고 일반인이 시도할 수 있는 탄수화물 섭취계획이다.
월 화 수 목 금 토 일
통상적인 훈련 및 통상적인 식사 감량연습 및 고농도 탄수화물 섭취 대회일
통50-60%정도 70-8-%정도
코스틸박사의 연구에 의하면 섭취시간이 48시간이상이면 단일 탄수화물류보다는 복합성분의 탄수화물이 더 많은 글리코겐을 축적시키며, 매일 필요한 단백질과 지방도 적절히 보충되어져야 한다고 주장한다. 그러나 탄수화물을 많이 먹을 수록 더 많이 축적되며, 축적은 여러번 나누어 조금씩 식사하는 것보다 두끼를 한꺼번에 많이 섭취하는 것이 더 효과적이다. 이제 다음과 같은 결론에 도달할 수 있다.
대회전 3일동안 운동감량과 더불어 탄수화물 축적을 시작한다.
첫날이 가장 중요하다. 팬케이크나 프렌치토스트, 꿀로 볶은 멸치, 김, 전복죽 등 탄수화물함량이 많은 아침식사로 시작하라. 또한 저녁도 스파게티나 빵 등으로 보충하고 이 두끼는 가능한한 많은 복합성분의 탄수화물로 채우도록 하라.
날짜가 지나감에 따라 양을 줄이고 보다 간단한 탄수화물류로 선회하라. 많은 양의 과일이나 평소에 먹지 않는 음식은 피하라.
마지막으로 중요한 음식은 대회 12시간 내지 15시간전의 식사인데 양을 많게 해서는 안된다. 이때의 섭취량은 쉽게 소화가 되어서 대회전에 배설될 수 있어야 한다. 이러한 식사법은 장거리 훈련을 하기전에 직접 실험을 통해 어떤 음식을 얼마만큼 먹어야 자신에게 가장 적합한지를 테스트해보는 것이 좋다. 이때에도 먹어보지 못한 음식을 시도하는 것은 바람직하지 않다.
이제 본인이 효과적으로 탄수화물을 섭취했는가를 어떻게 알 수 있을까? 만약 여러분이 매일 체중을 체크하고 있다면 이 3일동안 4kg내지 10kg정도 체중이 불어나게 될 것이다. 탄수화물이 축적됨에따라 근육에 수분이 쌓이고 이것이 체중증가로 연결되는 것이다. 이 수분 축적으로 인해 처음 몇 km동안 다리의 움직임이 매우 둔하게 느껴지지만 마라톤대회에서는 땀의 원천이 되어 매우 원할하게 작용하게 된다.
이러한 탄수화물축적과정에서 혈당과 인슐린반응으로 인해 졸음, 피로함을 느끼게 될 수도 있다. 그러나 이 모든 과정을 커쳐야만 대회중에 초능력을 발휘하게 되는 것이다.
고갈단계를 거치지 않는 탄수화물 축적하기는 대부분의 건강한 사람들에게는 별 문제가 없다. 물론 비만인 사람이나 다른 건강상 문제가 있는 사람은 갑작스런 식생활의 변화로 부작용을 초래할 수도 있으므로 의사와 상의하거나 각별한 주의를 필요로한다.
* 이 글은 춘천국제마라톤 홈페이지 마라톤 교실 <식이요법>에 나온 것을 그대로 옮긴 것이다.
